Quand il est question de muscler ses bras, on a tendance à se concentrer sur les biceps. Aujourd’hui, c’est l’occasion pour vous de découvrir d’autres muscles non moins importants : les triceps. Situés à l’avant du bras, au niveau de la loge postérieure, ils participent notamment à l’extension du coude ainsi qu’à la rétropulsion de l’épaule. Avoir un bras fort, c’est aussi avoir des triceps bien dessinés. Mais comment s’y prendre pour les développer ? Retrouvez dans cet article 5 idées d’exercice triceps simple à reproduire pour muscler vos bras.
Exerce triceps : le dips
Il s’agit d’un exercice de flexion-extension qui revient assez souvent lorsqu’il est question de travailler les muscles des bras, particulièrement les triceps brachiaux. Il aide également à affiner les épaules et le buste afin d’harmoniser dans son ensemble le haut du corps. On l’appelle aussi la pompe verticale, car il nécessite de contracter les bras dans leur verticalité.
Pour faire des dips, vous aurez besoin d’un support. L’idéal aurait été la machine à dips. Toutefois, il existe des objets plus simples pour pratiquer chez vous : une chaise, des tréteaux, un banc, etc. L’idée est de s’en servir comme appui, afin de pouvoir fléchir le bras. Les principales étapes à suivre pour effectuer cet exercice triceps chez vous sont :
- positionnez-vous dos à l’appui puis posez-y vos mains : elles doivent faire face au reste de votre corps ;
- fléchissez vos jambes comme dans une position assise, les pieds légèrement écartés et positionnés à l’avant : ici, vous devez trouver la posture adéquate pour équilibrer votre poids entre vos pieds et vos bras ;
- maintenant que vous êtes bien positionné, l’idée est de remonter puis de redescendre le haut de votre corps, en vous servant du mouvement de vos bras.
Le mouvement de va-et-vient des dips permet d’exercer sur les muscles des bras, particulièrement les triceps, une certaine pression. Pratiqué régulièrement, cet exercice donne l’avantage d’affiner rapidement vos bras, sans nécessairement prendre de la masse musculaire.
Pour ceux qui désirent au contraire développer le volume de leurs bras, il existe des formes de dips plus intenses comme le dips à jambes tendues, le dips sur barres, le dips avec charges (weighted dips) et le dips stato-pliométrique.
Le kickback, pour travailler la mobilité de vos triceps
Le kickback est un exercice auquel les habitués des salles de gym sont régulièrement confrontés. Généralement pratiqué avec des haltères, il exerce sur les triceps une pression grâce à des mouvements de détente vers l’arrière. On parle également d’exercice d’extension arrière.
Pour exécuter des kickbacks, vous aurez besoin de prendre appui sur une chaise ou sur un banc. Les étapes à suivre sont les suivantes :
- mettez-vous face au banc puis posez simultanément une main (à plat) et un pied dessus (le même côté), le buste bien droit et porté vers l’avant, en parallèle au support ;
- votre second pied au sol et en équilibre, prenez un haltère de l’autre main ;
- dépliez et repliez maintenant votre bras (celui avec lequel vous gardez l’haltère) au niveau du coude : les mouvements se font en parallèle au corps. À l’aller, vous devez amener l’haltère jusqu’au niveau de l’épaule et au retour, vous devez le porter aussi haut que possible, dans le sens contraire.
Vous pouvez répéter ce mouvement aller-retour entre 10 et 20 fois. Ensuite, changez de bras en reproduisant les mêmes positions de l’autre côté. En permettant d’isoler et de cibler les triceps, le kickback améliore la mobilité de vos bras. Cet exercice triceps permet par ailleurs de dessiner et d’affermir les différents muscles du bras.
L’extension verticale triceps, pour développer la masse de vos triceps
Tout comme le kickback, l’extension verticale triceps est un exercice avec haltère. Il fait partie d’un ensemble d’exercices d’extension dont le rôle est de se servir d’une charge (haltère, poulie, barre, etc.) afin de tirer suffisamment sur les triceps pour les détendre et les renforcer.
À défaut de le faire en salle de musculation avec le matériel adapté, vous pouvez le reproduire facilement chez vous, avec ou sans haltères. L’essentiel est de réussir à détendre, dans le sens de la verticalité par rapport au sol, les muscles de vos bras alourdis par une charge supplémentaire.
Voici les étapes pour faire une extension verticale triceps chez vous :
- asseyez-vous sur un banc en gardant le dos droit : il est essentiel de regarder devant vous afin d’avoir une meilleure posture ;
- prenez un haltère et mettez votre main dans le dos, en la passant par le haut du corps : si vous vous y prenez de la bonne façon, votre coude devrait être dirigé vers le plafond et votre pouce vers le sol ;
- dans un mouvement continu, vous devez maintenant remonter et redescendre votre bras, en fléchissant seulement votre coude.
Vous pouvez travailler les deux bras à la fois, ou y aller séparément. Dans les deux cas, cet exercice triceps décontracte les muscles du bras et génère une pression qui, avec le temps, vous permet d’accroître votre force et votre masse musculaire.
Exercice triceps avec élastique, pour affermir vos triceps
Moins exigeant que la plupart des exercices triceps, l’exercice à base d’élastique permet de travailler les triceps, sans trop les solliciter. C’est la formule adéquate si vous désirez donner du tonus à vos triceps, sans nécessairement les développer. Pour le réaliser, vous aurez besoin d’un élastique de fitness. Vous n’aurez alors plus qu’à :
- prendre l’élastique en gardant un bout dans chacune de vos mains ;
- placer vos deux mains dans le dos, approximativement l’une au niveau de la nuque et l’autre au niveau de la hanche ;
- étendre la main du haut vers le plafond avant de la ramener vers le bas, tout en gardant la main du bas immobile : vous devez répéter ce mouvement un nombre de fois, avant de passer à la main suivante.
L’exercice triceps à base d’élastique est également considéré comme un exercice d’isolation. En effet, il permet de travailler plus particulièrement sur ces muscles, en leur donnant un supplément de tonus.
Les pompes sphinx, pour renforcer vos triceps
Les exercices de pompes constituent l’un des classiques de la musculation. Pratiques pour donner du tonus aux pectoraux et aux abdominaux, ils sollicitent aussi les muscles internes du bras comme les triceps. Avec la bonne variante, les pompes serrées et les pompes sphinx par exemple, vous pouvez tout particulièrement vous concentrer sur vos triceps et les développer.
Les pompes sphinx peuvent être considérées comme une version au sol du kickback ou plus généralement, des exercices triceps basés sur les extensions. En effet, cet exercice permet de jouer le contrepoids du corps grâce aux bras qui se trouvent ainsi fortement sollicités.
Pour réaliser des pompes sphinx :
- mettez-vous dans la position de pompe normale, les pieds tendus et les mains au sol devant vous, à peu près à hauteur de la tête, pour permettre aux coudes de s’aligner sur les épaules ; vos mains doivent être posées à plat puis vos jambes rapprochées et bien tendues ;
- maintenant, faites les mouvements classiques d’une pompe, en remontant et en redescendant.
Avec la pompe sphinx, la surface couverte par votre corps est restreinte. Alors, il est possible que les mouvements à exercer soient un peu difficiles pour vous. Pour un début, vous pouvez pratiquer en prenant appui sur vos genoux.