Les fessiers font partie des parties du corps à bien travailler pour obtenir une belle silhouette. Vous avez sûrement entendu dire que les squats sont de parfaits exercices pour renforcer et tonifier vos fessiers. Mais quelles sont les variantes les mieux adaptées à cet effet ? On répond à cette interrogation en vous expliquant les différents exercices pour les fesses, leurs effets sur vos muscles fessiers, et la façon de les réaliser correctement.

1. Les squats profonds, pour avoir des fessiers en béton

Les squats profonds sont une variante de squats particulièrement efficaces pour tonifier et renforcer les fessiers. Cet exercice implique d’adopter une position plus profonde : cela signifie que vos hanches devront descendre en dessous des genoux. Le fait de descendre plus bas va mettre une pression accrue sur vos muscles fessiers.

Voici les étapes à suivre pour réaliser correctement des squats profonds :

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules
• Fléchissez les genoux lentement, et en même temps, poussez vos hanches vers l’arrière. Il est important pour cet exercice de veiller à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils tout au long de la phase de flexion.
• Descendez au plus bas possible, tout en maintenant votre poitrine levée et votre dos droit.
• Remontez doucement, tout en contractant les fessiers et en poussant vos hanches vers l’avant.

Les squats profonds sont très efficaces pour obtenir des fessiers en béton. Lors de l’exercice, les fessiers sont sollicités de manière intense. Cela fera augmenter leur masse musculaire, et les rendra plus fermes et plus toniques.

Faire des squats profonds régulièrement aide également à améliorer la flexibilité et la mobilité des hanches. Cela vous permettra de prévenir les blessures, et potentiellement à améliorer votre qualité de vie.

Enfin, les muscles fessiers jouent un rôle capital dans le maintien d’une bonne posture et d’une bonne stabilité du corps. C’est pourquoi il vous est recommandé d’inclure les squats profonds dans votre programme d’entrainement. Non seulement vous allez renforcer et tonifier vos fesses, mais vous allez également améliorer votre mobilité, votre force et votre stabilité.

2. Les squats pliométriques, pour des exercices plus explosifs

Derrière ce nom compliqué se cache une variante avancée de squat impliquant un mouvement rapide et explosif. Si vous souhaitez rendre votre fessier plus ferme et plus tonique, alors cet exercice est celui qu’il vous faut.

Pour faire des squats pliométriques, voici les consignes à suivre :

• Commencez en vous tenant debout, avec les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Descendez en position de squat, en envoyant bien vos hanches vers l’arrière. N’oubliez pas de faire en sorte que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Votre poitrine doit rester levée, et le dos bien droit.
• Une fois vos genoux fléchis, prenez fortement appui sur vos jambes tout en contractant les muscles fessiers, et sautez le plus haut possible.
• Atterrissez en douceur sur le sol. Vous amortirez l’impact en fléchissant les genoux.
• Répétez le mouvement de saut pour une série complète.

Les squats pliométriques sont de très bons exercices pour les fesses, car ils permettent de développer la puissance musculaire. Grâce aux sauts effectués de façon explosive, les fibres musculaires sont stimulées, ce qui aide à augmenter leur force et leur rapidité de contraction. Ce genre d’exercice améliore ainsi les performances sportives, notamment pour des disciplines comme le saut en hauteur ou le sprint.

Les squats pliométriques sont donc vivement recommandés pour renforcer et tonifier les muscles fessiers. Le fait de combiner l’exercice de squat classique avec les sauts explosifs va en effet cibler les muscles fessiers de manière intense, ce qui aura pour effet d’augmenter leur force et leur masse musculaire.

Pour finir, les squats pliométriques sont des exercices recommandés aux personnes désireuses de perdre du poids en brûlant une forte quantité de calories. Vous dépenserez beaucoup d’énergies en effectuant les sauts explosifs. Cela vous aidera alors à brûler les graisses et à perdre du poids plus rapidement.

3. Les squats unilatéraux, pour mieux cibler vos exercices

Les squats unilatéraux, que l’on appelle aussi communément « fentes », sont un parfait exercice pour travailler les muscles fessiers d’une jambe à la fois. Grâce à cette façon de procéder, cet exercice peut être utilisé pour renforcer les fessiers de manière asymétrique. Ce genre d’exercice est notamment utilisé pour la correction des déséquilibres musculaires entre les deux côtés du corps (pour de la rééducation par exemple).

Voyons maintenant les mouvements à effectuer pour réaliser ces exercices pour les fesses correctement :

• Tenez-vous en position debout, avec les pieds écartés
• Faites une grande enjambée vers l’avant avec une jambe. Puis, dans le même mouvement, fléchissez votre genou avant en abaissant votre corps vers le sol, jusqu’à ce que votre jambe arrière soit étendue derrière vous, et que votre genou avant forme un angle de 90 degrés.
• Maintenez votre poitrine levée, votre dos bien droit et vos abdominaux contractés pendant le mouvement.
• L’étape suivante consiste à pousser sur votre jambe avant pour reprendre la position debout.
• Répétez ces mouvements avec l’autre jambe, et alternez si vous désirez obtenir des résultats symétriques. Sinon, concentrez-vous uniquement sur le côté à travailler pour des résultats asymétriques.

Il est ainsi recommandé de faire des squats unilatéraux pour renforcer les muscles fessiers de manière ciblée. Le fait de travailler une jambe à la fois permet de corriger les déséquilibres musculaires entre les deux côtés du corps. Cet exercice est également utile pour améliorer l’équilibre et la stabilité, tout en réduisant le risque de blessure.

Vous pouvez aussi faire des squats unilatéraux pour booster le tonus et la force musculaire de vos fessiers. Grâce à la capacité de travailler les muscles fessiers de manière isolée, ce genre d’exercice permet de stimuler la croissance musculaire et d’améliorer leur puissance et leur force.

Les squats unilatéraux apportent enfin des bienfaits au niveau de la mobilité et de la flexibilité des hanches et des jambes : les mouvements de flexion et d’extension de la jambe augmentent la gamme de mouvement et réduisent la raideur musculaire.

4. Les squats avec haltères, pour un meilleur renforcement

Si vous désirez augmenter l’intensité de votre entrainement de squats, alors l’ajout d’haltères devrait vous permettre d’atteindre votre objectif tout en affinant vos bras. En effet, le squat avec haltères aide à renforcer davantage les muscles fessiers. Le poids rajouté augmente la charge que vos muscles doivent supporter, stimulant ainsi davantage la croissance musculaire. Votre endurance et votre force s’en verront également améliorées.

Vous vous demandez comment vous y prendre ? Alors voici les instructions à suivre pour réaliser cet exercice pour les fesses :

• Mettez-vous en position debout, les pieds à la largeur des épaules, en tenant une paire d’haltères devant votre corps. Vos bras doivent être tendus, avec les paumes tournées vers votre corps.
• Descendez lentement en position de squat, en pliant les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Pendant la descente, tâchez de garder votre dos droit.
• Poussez ensuite sur vos talons pour revenir lentement en position debout. Contractez vos fessiers durant la phase ascendante.
• Répétez ces mouvements pour une série complète.

Vous parviendrez à muscler efficacement vos fessiers grâce à la résistance supplémentaire qu’apportent les squats avec haltères. Les poids vont apporter plus de charges que vos muscles devront supporter. Ces derniers travailleront alors plus, augmentant ainsi leur force et leur endurance.

Les squats avec haltères sont aussi des exercices très efficaces pour améliorer la coordination et l’équilibre. En effet, avec l’ajout des haltères portés à bras tendus, les muscles fessiers devront travailler de concert avec d’autres groupes musculaires afin de maintenir l’équilibre et la stabilité durant le mouvement.

Pour finir, les squats avec haltères contribuent à l’amélioration de la densité osseuse. En effet, les charges externes vont renforcer les os en augmentant la résistance à laquelle ils sont soumis.

5. Les squats isométriques, pour l’amélioration de l’endurance

Les squats isométriques closent notre liste des meilleurs exercices pour les fesses. Communément appelé « la chaise », celui-ci renforce l’endurance de vos muscles fessiers en les contraignant à travailler contre une résistance statique. En effet, pour cette variante du squat, vous n’allez pas monter et descendre : vous allez juste maintenir une position de squat pendant un certain laps de temps donné.

La réalisation de cet exercice est d’une grande simplicité, du moins dans son principe :

• Mettez-vous en position de squat, maintenez votre dos droit, et pliez vos genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
• Une fois en place, maintenez cette position pendant une période de temps donnée. Celle-ci dépend de votre niveau et de votre forme physique. Durant la phase de maintien, contractez bien vos muscles fessiers. Cela vous aidera à maintenir votre stabilité.

Grâce au fait de s’asseoir sur une chaise imaginaire, les squats isométriques feront travailler les muscles de vos fessiers contre une résistance statique. Cet exercice contribue alors à l’amélioration de la coordination musculaire, de l’équilibre et de la stabilité.

Et comme toutes les variantes de squats, les squats isométriques permettent également d’améliorer la flexibilité des jambes et des hanches. Pour conclure, les squats isométriques vont non seulement optimiser l’endurance de vos muscles fessiers, mais vont aussi les tonifier et les sculpter.

Bonus pour entrainer ses fessiers rapidement

En bonus, voici une vidéo parfaite qui vous montre les différents exercices à réaliser chez vous, tranquillement, pour muscler vos fessiers sans matériel, juste avec de la volonté et une bonne routine :