Que vous soyez un coureur débutant ou expérimenté, atteindre vos objectifs de trail demande de la discipline, de l’endurance et une bonne stratégie.

Dans cet article, nous allons vous guider pour créer votre propre plan d’entraînement sur mesure, parfaitement adapté à vos besoins et à vos ambitions.

Nous aborderons les principes fondamentaux d’un bon entraînement, des conseils pratiques pour optimiser votre performance et les erreurs courantes à éviter.

Prêt à relever le défi ? Alors, préparez-vous à atteindre vos objectifs de trail comme jamais auparavant !

Comment construire un plan d’entraînement trail ?

Quand on fait du trail, la préparation est clé. Un bon plan d’entraînement doit être structuré sur plusieurs semaines, avec des séances variées.

La première chose à envisager pour vous préparer, c’est d’intégrer un footing de 30 à 60 minutes pour améliorer votre endurance fondamentale. Ensuite, n’oubliez pas les séances de VMA courtes et longues qui permettent de travailler votre vitesse maximale aérobie. Si vous n’avez pas du tout l’habitude de courir, suivez ces conseils pour démarrer.

Le travail spécifique au trail se fait idéalement en terrain vallonné pour habituer le corps aux montées et descentes.

On peut aussi ajouter une longue sortie par semaine, à une allure modérée, pour développer l’endurance spécifique au trail.

L’effort lors des longues sorties doit être modéré : on doit pouvoir parler sans être essoufflé. La durée dépendra de l’objectif visé (un marathon ou un ultra par exemple).

La récupération est tout aussi importante que les séances d’entraînement elles-mêmes. Elle permet au corps d’éliminer les toxines produites pendant l’effort et de réparer les micro-lésions musculaires provoquées par la course.

Enfin et surtout, il ne faut pas négliger la préparation mentale : le trail est un sport exigeant où la gestion du mental joue un rôle majeur. En suivant ces conseils, vous aurez toutes les clés en main pour construire votre plan d’entrainement personnalisé.

Quel entraînement pour faire un trail ?

Le trail requiert une préparation spécifique, car il s’agit d’une course qui se déroule généralement sur un terrain vallonné.

L’entraînement pour le trail doit être bien structuré et varié pour répondre aux exigences de ce type de course.

Un plan d’entraînement typique pour le trail devrait se dérouler sur plusieurs semaines, comprenant différents types de séances.

Parmi ces séances, on peut citer le footing, qui permet d’améliorer l’endurance et la résistance à l’effort. Le footing peut être effectué pendant environ 30 à 60 minutes selon votre niveau.

L’autre type de séance important est celui axé sur la Vitesse Maximale Aérobie (VMA). Ces séances sont cruciales pour améliorer la capacité du corps à consommer un maximum d’oxygène lors des efforts intenses.

Il est également recommandable d’inclure dans votre plan des sorties en terrain vallonné afin de vous habituer aux conditions réelles du trail. Ces sorties permettent aussi un travail spécifique des muscles sollicités lors des montées et descentes.

Pour clôturer, même si le trail n’est pas aussi long qu’un marathon, il nécessite une préparation tout aussi rigoureuse, voire plus compte tenu du terrain accidenté typique du trail. Cette préparation doit donc inclure non seulement les aspects physiques, mais aussi mentaux afin que vous soyez prêt à affronter les défis du trail.

L’entraînement pour le trail doit être bien structuré et varié, incluant des séances de footing, de VMA et des sorties en terrain vallonné. Il est aussi important de respecter les temps de récupération afin d’éviter toute blessure ou fatigue excessive.

Préparation efficace pour un trail de 20 kilomètres

La préparation pour un trail de 20 kilomètres est un processus qui nécessite une planification minutieuse. Le but principal est d’améliorer votre endurance, votre force, et votre capacité à gérer les terrains variés que vous rencontrerez en trail running.

Durée du plan : Environ 12 semaines, en supposant que vous ayez déjà une base d’endurance et de course à pied.

Semaines 1 à 4 : Base d’endurance

• Lundi : Repos ou activité de récupération légère (yoga, natation).
• Mardi : Course à pied de 5 km à un rythme confortable.
• Mercredi : Séance de renforcement musculaire (focus sur les jambes, le core et la stabilité).
• Jeudi : Repos.
• Vendredi : Course à pied de 5 km, intégrez des intervalles de vitesse (par exemple, 1 min rapide, 2 min lent).
• Samedi : Longue course lente, commencez par 8 km et augmentez progressivement chaque semaine.
• Dimanche : Repos ou marche légère.

Semaines 5 à 8 : Construction de la force et technique

• Lundi : Repos ou activité de récupération légère.
• Mardi : Course de 6-7 km avec des montées et descentes si possible.
• Mercredi : Entraînement en côte ou escaliers pour construire la force en montée.
• Jeudi : Séance de renforcement musculaire.
• Vendredi : Repos.
• Samedi : Course longue, augmentez progressivement jusqu’à 15 km.
• Dimanche : Repos ou marche légère.

Semaines 9 à 12 : Affinement et tapering

• Lundi : Repos.
• Mardi : Course de 7-8 km avec des sections techniques (si possible, sur un terrain similaire à celui du trail).
• Mercredi : Entraînement en intervalles de vitesse.
• Jeudi : Renforcement musculaire léger.
• Vendredi : Repos.
• Samedi : Dernière longue course (environ 18 km) à la semaine 9, puis diminuer progressivement la distance.
• Dimanche : Repos ou marche légère.

Autres conseils pour préparer un trail de 20 KM

• Hydratation et nutrition : Focus sur une bonne hydratation et une nutrition adaptée à l’effort.
• Équipement : Testez votre équipement (chaussures, sac à dos) durant vos longues courses.
• Repos et récupération : Écoutez votre corps et prenez des jours de repos supplémentaires si nécessaire.
• Technique de trail : Pratiquez la course sur des terrains variés et apprenez à gérer les descentes.

Semaine de la Course

• Réduisez votre volume d’entraînement (tapering) et concentrez-vous sur le repos et la récupération.
• Planifiez votre stratégie de course et de ravitaillement.
• Veillez à bien vous reposer et à manger des aliments familiers et digestes.

En suivant ce plan, vous devriez être en bonne forme pour votre trail de 20 km, avec une attention particulière à la fois à votre endurance, votre force, et votre technique de course en terrain variable.

La clé réside dans la constance : restez régulier dans vos entraînements, et vous serez prêt pour votre trail de 20 kilomètres.

Rappelez-vous de cette chose, la préparation ne se limite pas à l’entraînement physique. Une bonne hygiène de vie, un sommeil suffisant et une alimentation équilibrée sont tout aussi importants pour réussir votre course.

Comment s’entraîner pour un trail de 30km ?

En suivant la base précédente, vous pouvez aussi vous préparer pour un trail de 30km.

Commencez par établir un plan d’entraînement sur plusieurs semaines, incluant différents types de séances : du footing, des séances de marche, et des sorties longues.

Chaque semaine, intégrez 2 à 3 séances de footing d’environ 30 à 45 minutes pour développer votre endurance. Complétez avec une séance de VMA, essentielle pour améliorer votre vitesse maximale aérobie.

N’oubliez pas d’intégrer les chaussures et la tenue pour courir dans votre équipement lors de votre entraînement, ce qui est idéal pour vous adapter aux différentes conditions climatiques d’un trail.

Il est recommandé de prévoir au moins une sortie longue par semaine, en portant la tenue adéquate, et d’une durée de 1 h 30 à 2 h. Veillez également à varier l’allure lors de vos entraînements. Cette diversification aidera votre corps à s’adapter aux différents rythmes rencontrés durant la course.

Lorsque vous approchez du jour J, diminuez progressivement l’intensité des entraînements afin d’optimiser la phase de récupération avant l’épreuve.

Enfin, n’oubliez pas qu’un bon entrainement doit toujours être accompagné d’une bonne hydratation et alimentation adaptées à l’effort fourni lors des entrainements comme en course.