Les obliques font partie des muscles de l’abdomen que l’on a tendance à négliger. Et pourtant, ces muscles sont tout aussi importants que les célèbres tablettes de chocolat. Quels sont leurs rôles ? Et comment faire pour les renforcer ? Dans cet article, on vous explique comment avoir des obliques visibles.
Petite revue de l’anatomie des abdominaux
Avant de voir quels sont les exercices permettant de rendre les obliques plus visibles, il serait judicieux dans un premier temps de revoir les différents muscles abdominaux. Cela permet de mieux comprendre quels sont les muscles à travailler, et quels sont les exercices les mieux adaptés pour les renforcer et sculpter.
Le grand droit de l’abdomen
Le grand droit de l’abdomen, ou Rectus Abdominis, est le muscle abdominal le plus visible. Il s’étend du pubis jusqu’aux côtes, et une lame conjonctive appelée « ligne blanche » le sépare en deux à la verticale. Ce sont ces muscles qui permettent d’obtenir les fameuses tablettes de chocolat une fois qu’ils sont bien travaillés.
Le muscle transverse
Le muscle transverse, ou Transversus Abdominis est quant à lui un muscle profond. Il n’est donc pas visible. Il se trouve sous le grand droit de l’abdomen, et s’étend du pubis jusqu’aux côtes. Il possède des fibres verticales formant un genre de corset.
Ce muscle a plusieurs rôles : il facilite l’expiration, maintient les viscères dans la cavité abdominale, et stabilise la colonne vertébrale. Tonifier le muscle transverse permet de garder le ventre plat et de bien rentrer l’abdomen.
Les obliques
On en vient enfin aux muscles qui nous intéressent vraiment ici. On distingue deux types d’obliques : les obliques externes et les obliques internes.
Les obliques externes se trouvent des deux côtés du grand droit de l’abdomen. Les fibres qui les composent sont obliques. Ceux-ci s’étendent des côtes jusqu’à la crête iliaque (sur les hanches). C’est grâce aux obliques externes que l’on peut fléchir la colonne vertébrale sur les côtés et faire tourner le torse.
Les obliques internes se trouvent quant à eux, juste en dessous des obliques externes. Ses fibres sont cette fois horizontales, et non obliques. Les obliques internes permettent la compression de l’abdomen, la rotation du tronc et la flexion de la colonne vertébrale.
Les meilleurs exercices pour rendre les obliques visibles
Il est maintenant temps de vous dévoiler les différents exercices qui vous permettront de renforcer et de sculpter vos obliques.
1. Le crunch oblique
Le crunch oblique est un exercice pour rendre les muscles situés de chaque côté de l’abdomen plus visibles. En effet, les obliques sont responsables de la rotation du torse. Des exercices impliquant ces mouvements, comme le fait le crunch oblique, permettent donc de renforcer efficacement les obliques.
Voici les consignes pour réaliser cet exercice correctement :
- Allongez-vous sur le dos, fléchissez les jambes et posez vos pieds au sol. Placez vos mains derrière vos oreilles, et écartez les coudes sur les côtés.
- Soulevez votre torse tout en contractant vos abdominaux. En même temps, tournez votre épaule gauche vers votre genou droit. Tâchez d’écarter légèrement de votre corps votre coude droit pendant ce mouvement.
- Remettez-vous en position de départ, et faites le même mouvement, mais cette fois-ci en tournant votre épaule droite vers le genou gauche.
- Poursuivez l’exercice en alternant les côtés.
Vous pouvez réaliser le crunch oblique avec ou sans poids. L’utilisation de poids permet d’augmenter l’intensité de l’exercice.
Pendant l’exercice, vous devez faire attention à maintenir une bonne forme et à réaliser les mouvements correctement afin d’éviter les douleurs ou éventuelles déchirures. Ainsi, lorsque vous allez soulever votre torse, évitez de tirer sur le cou avec les mains, et veillez à toujours garder les abdominaux bien contractés.
Le crunch oblique est très efficace pour rendre les obliques visibles. En effet, cet exercice permet de renforcer les muscles de l’abdomen, mais aussi de tonifier les obliques. Il permet également d’améliorer l’équilibre et la stabilité du corps en renforçant les muscles du tronc. N’hésitez donc pas à effectuer régulièrement des crunchs obliques pour obtenir des obliques bien définis et renforcés.
2. La planche latérale
La planche latérale est un exercice de gainage qui travaille la résistance et la stabilisation des obliques. Pour réaliser cet exercice, voici comment il faut s’y prendre :
- Mettez-vous en position allongée sur le côté, appuyez-vous sur votre coude, et gardez votre bras perpendiculaire au sol. Tendez vos jambes de sorte qu’elles soient bien alignées avec votre corps.
- Soulevez votre corps en prenant appui sur votre coude et le côté de votre pied. Vous devez faire en sorte que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds. Maintenez ensuite cette position pendant 20 à 30 secondes en gainant bien vos abdominaux.
- Redescendez lentement, et reprenez les mêmes mouvements, mais du côté inverse.
Vous pouvez rajouter du poids pour augmenter l’intensité de l’exercice. Au moment du gainage, vos abdominaux doivent être bien contractés, et vous devez éviter de cambrer ou d’affaisser votre dos.
La planche latérale est un très bon exercice pour les obliques : il renforce les muscles de l’abdomen et améliore la posture et la stabilité du corps. Cet exercice aide aussi à améliorer les performances sportives et à prévenir les blessures grâce au travail effectué sur la résistance et la stabilisation des muscles de l’abdomen (y compris les obliques).
3. Russian Twist
Le Russian Twist est un autre exercice pour les obliques et les autres muscles abdominaux, et qui travaille la rotation du tronc. Voici les mouvements à effectuer pour le réaliser correctement :
- Mettez-vous en position assise sur le sol, avec les pieds bien posés au sol, et les genoux pliés. Vous devez ensuite tenir une balle médicinale ou un poids avec les deux mains devant votre poitrine.
- Puis, inclinez votre torse légèrement en arrière de sorte à activer le bas du dos et les abdominaux. Tournez votre torse vers la droite, tout en serrant les abdos et en amenant le poids vers le sol à droite de votre hanche.
- Reprenez la position de départ, et refaites l’exercice en tournant cette fois votre torse vers la gauche
- Alternez les côtés pour le reste de l’exercice.
Vous pouvez varier le poids au niveau de votre poitrine pour augmenter ou diminuer l’intensité de l’exercice. Pendant l’exercice, vous devez faire attention à toujours garder les abdominaux contractés et à éviter de balancer ou de cambrer le dos.
En termes d’avantages pour les obliques, le Russian Twist permet de renforcer les muscles de l’abdomen (dont les obliques) et d’améliorer la rotation du tronc. Cet exercice travaille la force et la flexibilité des obliques tout en améliorant la posture et la stabilité du corps.
4. Le tirage oblique à la poulie
Le tirage oblique à la poulie est un autre exercice qui travaille la rotation du tronc, et qui permet de rendre les obliques visibles. Notons que cet exercice requiert l’utilisation d’une poulie. Pour ce faire, voici une description des mouvements à réaliser :
- Commencez par régler la poulie sur un côté et réglez-le avec un poids correspondant à votre niveau de condition physique. Tenez la poignée à une main et mettez-vous debout, le côté opposé à la poulie face à elle. Écartez vos pieds à la largeur des épaules.
- Tournez votre corps vers la poulie tout en contractant bien les abdominaux et en maintenant les bras tendus.
- Ensuite, tirez la poignée vers votre corps tout en effectuant un mouvement de rotation de votre torse vers l’autre côté. Gardez les obliques contractées pendant une seconde, puis relâchez lentement en revenant à la position de départ
- Répétez les mouvements du côté opposé.
Vous pouvez utiliser différentes poignées afin de varier les angles de travail des obliques. Veillez à bien soigner les mouvements en maintenant la contraction des abdominaux et en évitant de cambrer le dos ou de se balancer.
Le tirage oblique à la poulie est un très bon exercice pour les obliques puisqu’il renforce les muscles de l’abdomen tout en améliorant la rotation du tronc. Les mouvements effectués au cours de cet exercice travaillent sur la force et la flexibilité des obliques, et améliorent également la stabilité du corps ainsi que sa posture.
