Frêles ou un peu dodus ? Quel que soit ce que vous faites, vous ne trouvez toujours pas vos bras à votre goût et vous avez du mal à les exposer même par temps chauds ? Différents exercices peuvent vous permettre de dessiner vos bras comme vous le désirez, qu’il s’agisse pour vous de prendre du muscle ou plus simplement de leur donner un contour un peu plus prononcé. Découvrez dans la suite de cet article 4 exercices bras incontournables pour tonifier vos muscles.
Exercices bras : point sur les muscles du bras
Lorsqu’on parle de muscler les bras, il s’agit généralement de la partie supérieure du bras ou plus précisément de l’arrière-bras. Ce membre, intermédiaire entre le coude et l’épaule, est doté de nombreux muscles liés à l’humérus et qui jouent divers rôles. On le sépare en deux loges à savoir : la loge antérieure et la loge postérieure.
La loge antérieure comprend le muscle brachial, le coraco-brachial et le biceps brachial. Ces muscles jouent notamment le rôle de flexion. Par exemple, c’est grâce au biceps brachial que l’avant-bras peut exercer un mouvement de pronation. Et avec le muscle brachial, il participe à la flexion-extension du coude. La loge postérieure comprend quant à elle le triceps brachial, à l’origine des mouvements d’extension.
Lorsqu’on désire affiner ses bras, il arrive régulièrement qu’on décide de travailler des muscles spécifiques comme les biceps ou les triceps. Cependant, il est préférable de considérer les muscles de vos bras comme un tout. En effet, la meilleure façon d’harmoniser le développement de vos bras est d’effectuer des exercices bras qui sollicitent ces différents muscles. Ensemble ou séparément, l’idéal est de ne pas travailler un muscle sans l’autre.
Exercice bras 1 : les pompes
Les pompes constituent sans doute le classique des exercices de musculation du bras. Elles ne nécessitent pas de matériel particulier et peuvent être pratiquées n’importe où et à n’importe quel moment. Il en existe de différentes sortes ; libre à vous d’adopter celle qui vous arrange le mieux afin de raffermir vos bras.
Les pompes au sol
Cette version des pompes est la plus connue. Pour la réaliser, vous devez :
- vous allonger la face contre le sol, en prenant appui sur vos pieds et vos mains ;
- positionner vos mains à hauteur de votre poitrine, en les rapprochant ou en les éloignant selon le niveau de difficulté que vous désirez avoir : plus proches sont vos mains, plus intense est la pression exercée sur vos différents muscles ;
- relever et descendre votre corps en poussant sur vos bras, tout en gardant le dos et la hanche raids : vous devez répéter ces mouvements un certain nombre de fois.
Grâce à la pression qu’elles exercent sur le bras, les pompes au sol permettent de travailler et de renforcer les différents muscles qui s’y trouvent.
Les pompes contre un mur
À la différence des pompes au sol, cette version des pompes nécessite de prendre appui sur un mur. En effet, cette fois-ci, les deux mains sont posées (à plat) sur le mur, tandis que les pieds au sol sont légèrement positionnés à l’arrière du reste du corps. De cette façon, votre corps est oblique au départ. Ensuite, vous devrez reproduire les mêmes mouvements d’une pompe au sol : relever et descendre votre corps en forçant sur les bras.
Exercice bras 2 : le dips
Généralement utilisé pour muscler les triceps, le dips est un exercice bras assez complet. En effet, sous ses différentes formes, il est utile pour travailler l’un ou l’autre des muscles du bras, ou pour les tonifier dans l’ensemble. En pratique, vous pouvez l’utiliser pour booster biceps, triceps, coraco et brachiaux. De plus, il aide aussi à dessiner les pectoraux et à travailler les deltoïdes.
Le dips, dans ses différentes variantes, tourne autour d’un mouvement de flexion-extension des bras. Il est similaire aux pompes ou aux squats. La manière la plus simple de faire des dips chez vous sans matériel, c’est de les réaliser au poids du corps. Pour cela, vous aurez besoin d’une chaise ou d’un banc.
- Prenez appui sur le banc, avec la paume de vos mains. Pour ce faire, vous devez vous tenir dos au support, de sorte que vos doigts soient dirigés vers votre corps.
- Articulez vos bras, de façon à avoir un angle de 90 degrés tout au plus, au niveau des coudes, lorsque vous les fléchissez.
- Deux possibilités s’offrent à vous en ce qui concerne la position de vos pieds. Vous pouvez les fléchir de sorte à reproduire une posture assise, mais en les gardant l’un éloignés de l’autre. Vous avez également la possibilité de les allonger afin d’avoir une ligne droite des talons à la hanche. L’essentiel dans cette posture est de garder les pieds joints.
- Pour finir, vous devez pousser sur vos bras de façon répétée.
D’autres variantes de dips vous permettent un travail plus intense afin de tonifier non seulement les muscles du bras, mais aussi de leur donner une masse plus impressionnante.
Exercice bras 3 : les déplacements latéraux
Les déplacements latéraux constituent un exercice bras simple à réaliser. Ils ne demandent pas un grand effort physique, mais restent assez efficaces pour muscler vos bras. On les utilise surtout pour effectuer des exercices simples à la maison afin de garder la ligne. Si vous êtes une femme et vous désirez donner du tonus à vos bras, c’est un exercice adapté.
Pour faire les déplacements latéraux, mettez-vous en position de pompe classique. Vos bras doivent être bien tendus et vos jambes écartées. Déplacez-vous dans le sens latéral, en amenant un bras à côté de l’autre. Ce mouvement est à répéter avec les deux bras, en allant dans un sens comme dans l’autre.
Les déplacements latéraux n’agissent pas que sur les muscles du bras. Ils agissent également sur les pectoraux et vous permettent d’avoir une musculation complète. Vous pouvez les utiliser pour muscler efficacement vos bras sans matériel.
Exercice bras 4 : le développé-couché
En salle de gym comme à la maison, le développé-couché est un exercice bras incontournable lorsqu’on a l’intention de travailler ses muscles de cette partie du corps. Sa force se trouve dans le fait de solliciter de nombreuses articulations à la fois, aussi bien au niveau des bras que des pectoraux. Il est très efficace pour détendre et forcer sur les différents muscles du bras afin de développer un ensemble harmonieux et fort.
Le développé-couché est, en pratique, un exercice bras assez simple. On peut par exemple l’assimiler à une pompe sur le dos. En fait, il se fait allongé sur un banc, avec une barre d’haltère. Les étapes pour réaliser le développé-couché se présentent comme suit :
- prenez place sur un banc, allongé, la tête orientée vers le plafond et vos pieds au sol ;
- décrochez la barre d’haltère normalement positionnée au niveau de votre tête et ramenez-la à hauteur de votre poitrine ; l’idéal est de garder une longueur similaire ou légèrement supérieure à celle de vos épaules entre vos deux mains ;
- dans une série de mouvements de flexion-extension complets, portez la barre haute puis ramenez-la au niveau de la poitrine.
Il est possible d’avoir des niveaux de difficulté plus élevés, en réduisant l’écartement entre les bras, en adoptant la variante de développé-couché avec le genou fléchi ainsi que d’autres alternatives. Cela dépend surtout des résultats que vous voulez atteindre et des muscles que vous désirez particulièrement toucher.
